momo特價的部落格

內容簡介

作者介紹

詳細資料

作為健身愛好者，我們對肱二頭肌再熟悉不過了，這無非就是一塊連接肘關節和肩關節小肌群，根據這塊肌群的生長方向就能夠猜到鍛鍊它的動作模式—就是做反覆的彎舉，但僅僅是一個彎舉動作也衍生出了多種多樣的變化，比如有錘式彎舉，仰臥彎舉和俯臥彎舉等等。 那麼今天我主要介紹3種肱二頭肌的訓練動作，分別是槓鈴彎舉、集中彎舉和正展彎舉，看到這裡你可能會不屑一顧，因為這些都是最為平常的訓練動作啊，有什麼好介紹的？ ... 確實，我們每次訓練幾乎都會用到這些動作，但你沒注意到的是這些動作當中玄機，為什麼要做集中彎舉？為什麼要做正展彎舉？我直接拿槓鈴練不就得了反正都是彎舉，如果你能知道其中的原理就不會再有這樣的想法了，這個原理就是肩的內外旋對肱二頭肌的不同影響，可以說訓練者肩內旋的程度越大，肱二頭肌的收縮力量就越強，相反，肩外旋的程度大，做彎舉動作就是非常不舒服的，這其中的道理是什麼？我在下文為大家詳細的分析。 肩的內外旋對肱二頭肌收縮力量的影響 ... 如上圖所示為肩內外旋動作的解剖圖，從圖中能夠看出，當我肩內旋的時候，肱骨頭和關節盂的距離逐漸的拉大，而肩外旋的時候，肱骨頭和關節盂的距離縮小，那麼我們看肱二頭肌是如何連接到肩關節的（如下圖），長頭是貼著肱骨頭往上走，短頭是跨過肱骨頭直接連到肩關節，他們都處於肩關節的前方，所以當我們做肩內旋動作的時候由於肱骨頭和關節盂的距離變大，肱二頭肌的整體長度實際上是被拉長的，而肩外旋的時候肱二頭肌的長度要小於肩內旋的長度，而肌肉的初始長度就影響著肌肉的初始力量，一般情況下是被拉長的肌肉力量要大於縮短的肌肉力量，具體的原因我在下文為大家好好分析。 ... 肌肉長度和收縮力量的關係 肌肉之所以能夠收縮。是在肌纖維內部肌動蛋白和肌球蛋白的作用下實現的，其中肌球蛋白就像一條又粗又長的繩子，在這個繩子上長滿了觸手，而在繩子的四周圍繞著具有收縮功能的肌動蛋白，當我們把肌肉收縮的時候肌球蛋白上的觸手就會伸出來抓住肌動蛋白，然後把肌動蛋白向中間拉，正是由於肌動蛋白的縮短才使人體的肌肉產生了力量，並帶動了整個骨骼進行位移（如下圖所示）。 ...Myosin:肌球蛋白，Actin：肌動蛋白 那麼在肌球蛋白拉動激動蛋白的時候，隨著肌動蛋白的縮短—也就是肌肉的縮短，有一些觸手就會失去工作位置，而抓住肌動蛋白的觸手也會逐漸的減少，觸手減少了肌肉的收縮力量自然會變弱，但是在肌肉拉長的情況下則不同，肌肉拉長時肌動蛋白被繃直，這時肌球蛋白上的觸手都能夠抓住肌動蛋白，這種情況下肌肉的收縮力量最強。 舉個例子，比如有三個人排成一列去拉一個小車子，這三個人最終的目的是把小車拉到最裡面的位置，所以隨著小車向里移動，第一個人和第二個人就會逐漸的失去工作位置，因為他們倆擋道了，最後只剩下第三個人去拉動這個小車，一個人的力量肯定沒有3個人的力量強，那麼肌動蛋白和肌球蛋白的作用也是這個道理，肌動蛋白越往裡拉，抓住它的觸手就越少，而收縮力量也會逐漸的變小。 ... 由此能夠看出，當我們的肩處於內旋的時候，肱二頭肌是被拉長的。此時的肱二頭肌力量最強，而當肩外旋的時候，肱二頭肌的初始長度較短，肌肉的收縮力量相對於前者要小得多，所以我們在做啞鈴彎舉的時候喜歡把啞鈴舉向身體的前方，沒有人願意把手臂旋到身體的兩側去彎舉啞鈴。 彎舉動作分析 根據以上原理我們來好好地對槓鈴彎舉、集中彎舉、正展彎舉這3個動作進行下分析。 槓鈴彎舉 ... 我們在做槓鈴彎舉的時候會發現，窄握距的時候能舉起更大的重量，而把握距變大就感覺非常的不舒服，這就是肩的內外旋影響肱二頭肌收縮力量導致的，窄握距的時候我們的肩關節就處於內旋的狀態，肱二頭肌被拉長、收縮力量變大，相反寬握距就是肩外旋的狀態，肱二頭肌收縮力量變小。 所以在槓鈴彎舉的動作中，我建議做窄握距的彎舉，雙手的距離略窄於肩膀即可，因為這樣才能夠舉起更大的重量，槓鈴彎舉這個動作的定位就是讓訓練者用大重量訓練，利用大重量來打造大的肌肉塊頭是最合適不過的，所以在做槓鈴彎舉時用窄握距能夠把你的力量都發揮出來從而增加訓練負荷，並讓二頭肌的維度得到增長。 集中彎舉 ... 集中彎舉這個動作是利用啞鈴把肩內旋發揮到了極致，在槓鈴彎舉的時候肩內旋能內旋到多大程度？頂多是兩個手挨在一起，而在集中的動作中，由於啞鈴的使用，使得動作更加的靈活，我們單手抓住啞鈴，把胳膊肘靠在腿部，然後身體往前傾並微微的含胸，這就是個極度肩內旋的狀態，所以集中彎舉對於肱二頭肌維度的打造也有相當大的幫助。 正展彎舉 ... 根據上文的分析我們知道在肩內旋的時候能使肱二頭肌的收縮力量發揮到最大，所以我們更傾向於做肩內旋狀態下的二頭彎舉動作，而正展彎舉則不同，正展彎舉是在肩極度外旋狀態下完成的動作，這個動作雖然不能讓二頭肌發揮出很大的力量，但是對長頭的訓練效果特別好。 我們仔細看長頭的生長方式（本文的第三張圖），你會發現長頭並不是直接的向上生長，而是在肱骨頭的位置向身體的外側拐了一個大彎，然後再連接到關節盂上所以在做正常的彎舉動作時，肱二頭肌長頭髮力的感覺是非常彆扭的，那麼當我們把整個手臂外展到身體的側面，就使得手臂的方向正好與肱二頭肌長頭的方向完全的吻合，所以正展彎舉這個動作讓長頭的發力更為舒服，當然對它的刺激效果也是最好的。 結語 ... 對於肱二頭肌的訓練，有各式各樣的動作，但這些動作並不是華而不實的，每一個動作都有它的道理，今天我分析了槓鈴彎舉、集中彎舉、正展彎舉這3個動作，這些動作都是基於肩的內外旋狀態對二頭肌收縮力量的影響而設計的。 當肩處於內旋狀態時，肱二頭肌被拉長，收縮力量大，當肩處於外旋狀態時，肱二頭肌長度變短，收縮力量小。 所以在槓鈴彎舉中，如果我們把握距變小，肩就處於內旋的狀態，就能發揮出更大的力量。 而用啞鈴訓練的時候，我們做集中彎舉這個動作，能夠讓肩處於極度內旋的狀態，從而使肌肉的收縮力量變強。 對於正展彎舉這個動作，雖然肩是處於外旋的狀態，肱二頭肌的收縮力量小，但是此時手臂的方向與長頭的方向一致，所以正展彎舉能夠更好的刺激長頭。 我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，歡迎您關注，每日我會為您分享最有價值的健身知識。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/9vbjmbb.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010614522

如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。

DMCA：dmca(at)kubonews.com

聯絡我們：contact(at)kubonews.com

竹山鎮便秘或腹瀉看什麼科永靖白天賴床睏倦治療有效中醫診所大城倦怠、疲勞改善中醫診所二水失眠治療中醫
福興長期頭暈中醫推薦 魚池鄉白天沒精神治療中醫 網路評比不錯的彰化中醫診所，自律神經失調改善很多員林體溫控制功能異常看什麼科 信義鄉睡眠障礙門診看什麼科 Dcard推薦的和美中醫診所，失眠睡不著改善很多伸港胸悶看什麼科 社頭注意力不集中治療有效中醫診所 網友都推薦的員林中醫診所，自律神經失調改善很多草屯胸悶看什麼科 水里發燙感改善中醫診所 治療效果不錯的彰化中醫診所，睡眠障礙改善很多